파로 곡물 효능 부작용 먹는법 알아보기

홍진경 유튜브를 보고 있는데 파로 이야기가 나오더라고요. 홍진경이 파로 먹고 7키로가 빠졌다며 파로 모르던 시절에 밥을 어떻게 먹었나 모르겠다고 하더라고요. 요즘 뱃살이 고민이었기 때문에 바로 파로 곡물에 대해 알아봤죠.

 

 

파로 곡물은 현미 처럼 밥 지을 때 같이 넣으면 되기 때문에 먹는 법도 간단하더라고요. 대충 알아봤는데도 혈당, 콜레스테롤 낮춰주고 다이어트 효과까지 너무 좋더라고요. 뱃살 있고 당뇨 있는 분들은 꼭 보세요.

 

 

 파로 곡물

 

건강을 생각하는 사람들이 늘어나면서 다양한 슈퍼푸드가 주목받고 있죠. 그중에서도 연예인들도 많이 먹는 곡물인 ‘파로(Farro)’ 가 다시 인기를 얻고 있어요. 파로는 영양이 풍부하고 씹는 맛이 좋아 여러 가지 요리에 활용할 수 있는 건강한 식재료다.

퀴노아나 귀리처럼 건강한 통곡물을 좋아하는 사람이라면 파로 역시 만족할 꺼에요. 이번 글에서는 파로가 무엇인지, 어떤 효능이 있는지, 부작용은 없는지, 그리고 맛있게 먹는 방법까지 꼼꼼하게 알아볼께요.

 

1. 파로란?

 

파로는 특정한 곡물 하나를 지칭하는 것이 아니라 고대부터 재배된 밀의 한 종류를 가리키는 말입니다. 주로 이탈리아와 지중해 지역에서 오랫동안 소비된 전통적인 곡물로 밀보다 소화가 잘 되고 영양이 풍부한 것이 특징이죠.

 

파로의 종류

 

파로는 크기와 품종에 따라 다음과 같이 세 가지로 나눠요.

1. 에인코른(Einkorn, 작은 파로): 가장 오래된 품종으로, 단백질과 항산화 성분이 풍부합니다.
2. 엠머(Emmer, 중간 크기, 가장 일반적): 일반적으로 파로라고 하면 이 품종을 의미해요. 고소한 풍미와 쫀득한 식감이 특징입니다.
3. 스펠트(Spelt, 가장 큰 파로): 베이킹에 자주 사용되며, 부드럽고 쫀득한 식감이 납니다.

이 중에서도 가장 흔히 먹는 것은 엠머(Emmer) 파로입니다.

 

 

2. 파로의 주요 효능

 

파로는 건강에 좋은 성분이 가득 들어 있어 꾸준히 섭취하면 여러 가지 긍정적인 효과를 기대할 수 있어요.

 

1) 풍부한 식이섬유로 장 건강, 소화 개선

 

 

파로에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 변비 예방과 장 건강 유지에 도움이 됩니다.

파로 100g당 식이섬유가 6.5g이 들어있는데 이건 사과의 3배, 당근의 2배나 되는 양이에요. 특히 '아라비노자일란'이라는 식이섬유가 들어있어서 콜레스테롤 관리에도 도움이 된답니다. 파로는 프리바이오틱스 역할을 해 유익균이 잘 자랄 수 있도록 도와주고 배변 활동을 원활하게 해줘요.

 

2) 단백질이 많아 근육 유지, 포만감 상승

 

 

100g 기준으로 약 12~15g의 단백질이 들어 있어 단백질 보충에도 좋아요. 단백질 함량이 100g당 14.6g으로 감자보다 약 7배, 완두콩보다는 약 3 배 그리고 시금치보다 5배나 높아서 운동을 하거나 채식 위주의 식단을 따르는 사람들에게 유용한 곡물이죠. 또한 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 식단에도 적합합니다.

 

3) 혈당 조절 & 당뇨 예방에 도움

 

파로는 저혈당 지수(GI) 가 낮은 곡물이라 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 특히 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 좋은 탄수화물 대체제가 될 수 있어요.

 

4) 저항성 전분으로 다이어트

 

 

파로는 특별한 점이 또 있어요. 바로 '저항성 전분'이 풍부하다는 거죠. 100g당 17.1g이나 들어있는데 이게 뭐가 좋냐구요? 이 성분이 우리 몸에서 포만감도 주고 혈당도 조절해준답니다. 백미보다 무려 26배나 많은 양이니 다이어트 하시는 분들께는 정말 반가운 소식이죠.

 

5) 비타민 & 미네랄이 풍부해 면역력 향상

 

파로에는 마그네슘, 아연, 철분, 비타민 B군 등 필수 영양소가 포함되어 있어요. 이 성분들은 에너지를 생성하고 피로 회복, 면역력 강화에도 중요한 역할을 합니다.

 

6) 심혈관 건강 보호

 

 

파로에 들어 있는 식이섬유와 항산화 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움을 줘요. 덕분에 고혈압, 심장병 등의 위험을 줄이는 데 효과적이다.

 

7) 피부노화 방지

 

파로에는 항산화 성분이 가득해서 피부 노화 방지에도 탁월하죠. 카로티노이드를 포함하여 폴리페놀, 셀레늄, 루테인 등 다양한 항산화물 화합물의 농도가 높은데요. 특히 셀레늄 함량이 32.5㎍으로 백미의 5배나 더 들어 있다고해요. 이렇게 풍부한 항산화 성분들이 피부의 노화를 방지하고 면역력을 올려 줍니다.

 

 

3. 파로의 부작용

 

아무리 좋은 음식이라도 모든 사람에게 적합한 것은 아니죠. 파로를 섭취할 때 주의해야 할 몇 가지 사항을 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 셀리악병이 있거나 글루텐에 민감한 사람 주의

 

파로는 밀의 한 종류이므로 글루텐을 포함하고 있어요. 따라서 셀리악병(글루텐 불내증) 이 있거나 글루텐에 민감한 사람들은 섭취를 피해야 합니다.

 

2) 과다 섭취 시 소화 불편감

 

식이섬유가 많아 너무 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스가 찰 수 있어요. 특히 평소 위장이 약한 사람들은 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

3) 다이어트 중이라면 양 조절 필요

 

건강한 곡물이긴 하지만, 탄수화물 함량이 높은 편입니다. 따라서 다이어트 중이라면 밥, 빵, 면류와 함께 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 해요.

 

4. 파로 먹는 방법

 

파로는 밥, 샐러드, 스프, 리조또, 베이킹 등 다양한 요리에 활용할 수 있어요. 씹을수록 고소한 맛이 나고 쫀득한 식감이 특징이라 어떤 요리에도 잘 어울려 쉽게 요리해서 먹을 수 있어요.

 

 

1) 파로밥

1. 파로를 찬물에 30분~1시간 정도 불려요. (미리 불리면 조리 시간이 단축됩니다.)
2. 냄비에 파로와 물(1:2 비율) 을 넣고 밥을 지어요. (참고로 홍진경은 파로밥을 할 때 평소 물을 넣는거 보다 쪼금 더 넣는다고 합니다.) 

 

2) 파로 샐러드 만들기

 

- 기본 재료 (2인분) 
*채소 과일은 계절에 따라 자유롭게 변경가능*

파로 1컵
방울토마토 10개
오이 1개
아보카도 1개
루꼴라 (또는 상추) 2컵
페타치즈 50g (선택사항)
견과류 1/4컵 (호두, 아몬드 등)

 

- 드레싱 재료

올리브유 3큰술
발사믹 식초 1큰술
레몬즙 1큰술
꿀 1작은술
디종 머스터드 1작은술
소금, 후추 약간

1. 파로 준비 :
   파로를 깨끗이 씻어 물에 30분 정도 불려주세요.
   끓는 물에 소금 약간 넣고 파로를 20-25분 정도 삶아주세요.
   체에 받쳐 물기를 빼고 식혀주세요.
2. 채소 준비 :
   방울토마토는 반으로 잘라주세요.
   오이는 반달 모양으로 슬라이스해주세요.
   아보카도는 적당한 크기로 깍둑썰기 해주세요.
   견과류는 굵게 다져주세요.
3. 드레싱 만들기 :
   볼에 모든 드레싱 재료를 넣고 잘 섞어주세요.
   소금과 후추로 간을 맞춰주세요.
4. 샐러드 완성 :
   큰 볼에 식힌 파로와 채소, 드레싱을 부어 잘 섞어주세요.
   마지막으로 페타치즈와 견과류를 위에 올려주세요.

< 보관 팁 >

- 드레싱은 따로 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.
- 남은 샐러드는 밀폐용기에 담아 냉장보관 하세요.
- 아보카도는 먹기 직전에 추가하는 것이 좋아요.

 

 

닭가슴살이나 연어, 삶은 달걀, 병아리콩 등을 넣어 단백질을 추가하시면 더 좋아요. 이렇게 만든 파로 샐러드는 식사 대용으로도 충분하답니다. 영양가도 높고 포만감도 오래가서 다이어트 하시는 분들께도 추천드려요.

 

3) 파로 스프 만들기

 

- 재료 (2-3인분)

파로 1컵
당근 1개
양파 1개
셀러리 2대
마늘 2쪽
토마토 2개
치킨스톡 6컵 (또는 야채스톡)
월계수잎 1장
올리브유 2큰술
파슬리 약간
소금, 후추 적당량

 

1. 재료 준비 :
   파로는 물에 30분 정도 불려주세요.
   당근, 양파, 셀러리는 주사위 모양으로 작게 썰어주세요.
   마늘은 다져주세요.
   토마토는 껍질을 벗기고 잘게 썰어주세요.
2. 채소 볶기 :
   큰 냄비에 올리브유를 두르고 중간 불로 가열해주세요.
   양파, 당근, 셀러리를 넣고 5분 정도 부드러워질 때까지 볶아주세요.
   마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분 정도 더 볶아주세요.
3. 스프 끓이기 :
   불린 파로를 넣고 2분 정도 볶아주세요.
   토마토와 월계수잎을 넣어주세요.
   치킨스톡을 부어주고 끓으면 중약불로 줄여주세요.
   뚜껑을 살짝 열어두고 30-35분 정도 끓여주세요.
   파로가 충분히 익었는지 중간중간 확인해주세요.
4. 마무리 : 
   소금, 후추로 간을 맞춰주세요.
   잘게 썬 파슬리를 넣어 마무리해주세요.

닭고기나 새우를 넣으면 단백질이 추가되어 더 든든한 한 끼 식사가 될 수 있어요. 남은 스프는 냉장보관하여 2~3일간 드실 수 있으니 참고하세요.

 

4) 파로 리조또 만들기

 

- 재료 (2인분 기준)

파로 1컵
양파 1/2개
마늘 2쪽
버섯 200g (표고버섯, 양송이 등 선호하는 버섯)
화이트 와인 1/2컵 (선택사항)
치킨 스톡 3-4컵 (또는 야채 스톡)
파마산 치즈 1/2컵
올리브유 2큰술
버터 1큰술
소금, 후추 약간

 

1. 준비단계 :
   파로는 물에 30분 정도 불려주세요.
   양파는 잘게 다지고, 마늘은 편으로 썰어주세요.
   버섯은 적당한 크기로 썰어주세요.
2. 스톡 준비 : 
   치킨 스톡을 냄비에 데워서 따뜻하게 준비해주세요.
   리조또를 만드는 동안 계속 따뜻한 상태를 유지해야 해요.
3. 파로 볶기 :
   깊은 팬에 올리브유를 두르고 중간 불에서 양파를 투명해질 때까지 볶아주세요.
   마늘을 넣고 향이 날 때까지 볶아주세요.
   불린 파로를 넣고 2-3분 정도 볶아주세요.
   화이트 와인을 넣고 술이 날아갈 때까지 볶아주세요.
4. 리조또 완성하기 :
   따뜻한 스톡을 한 국자씩 넣으면서 파로가 스톡을 흡수할 때마다 추가해주세요.
   중간에 버섯을 넣고 함께 조리해주세요.
   파로가 부드러워질 때까지 약 25-30분 정도 조리해주세요.
   불을 끄고 버터와 파마산 치즈를 넣어 잘 섞어주세요.
   소금과 후추로 간을 맞춰주세요.

파로는 일반 쌀 보다 조리 시간이 조금 더 걸리니 여유있게 시간을 가지고 만드는게 좋으니 참고하세요.

 

 

5) 파로 베이킹

 

일반 밀가루 대신 파로 가루를 사용해 빵, 머핀, 팬케이크 등을 만들 수 있어요.

 

파로 곡물의 효능과 부작용, 다양하게 먹는 법까지 모두 알아보았습니다. 현미가 소화가 잘 안되고 식감이 안좋아 꺼려하셨던 분들은 이번에 고소하고 쫀득한 식감에 영양까지 풍부한 파로를 드셔보시는 것은 어떨까요? 저희집도 현미밥을 했더니 아이가 소화가 잘 안되는것 같다고 해서 저당밥을 지어먹고 있었는데 이번 기회에 파로밥으로 바꿔먹고 있거든요.